こんにちは、ひぃさまです。
マラソンはメンタルのスポーツと言われており、メンタルがパフォーマンスに与える影響は大きいです。
特に30km以降は何度も心の中の弱い自分に負けそうになります。
諦められない理由を作り、最後まで失速せずに走り抜くメンタルコントロールが重要です。
（30kmの壁については以下の記事をご覧ください。）
30km以降に失速しないための諦められない理由作り
諦められない理由はどのように作れば良いでしょうか。例えば以下の4つです。
1.参加するレースを絞りレース間隔をあける
皆さん年間出走レース数は何本でしょうか？
シーズン中になると毎週走るという猛者の方もいらっしゃいますが、ベストパフォーマンスを発揮するという点ではある程度レース間隔を開ける必要があります。
レースの本数が多いと、また次回頑張れば良いといった甘えが生じます。その弱さを出さないために、ある程度レースを絞った方が良いと思います。
目標達成できなければ次のレース、または次のシーズンまで目標達成は持ち越すことになり、悔しい気持ちを引きずります。それで後悔しないか自分に語りかけることで弱い気持ちに打ち勝つのです。
2.時間や費用に訴える
多くの市民ランナーは普段仕事をしながら限られた時間でトレーニングしています。睡眠時間や余暇の時間を削っておられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
また、大会に参加するのにも費用がかかります。大会参加費、交通費であったり、前後泊するのであれば宿泊費もかかります。私もそうですが、少ないお小遣いからやりくりしています。
そういった時間や費用をかけてまで参加しているのに簡単に諦めてはもったいないと考えるのです。
3.憧れのアスリートの言葉を唱える
ランナーの方は一般的にスポーツ好きの方が多く、好きなアスリートがいらっしゃると思います。そういったアスリートが発したアツい言葉や座右の銘などを苦しくなったときに復唱します。自分を鼓舞することができます。
4.目標を複数設定しておくこと
皆さんはレース前の目標設定をどうしていますか？目標タイムを設定する方、歩かずに完走を目指す方など色々な目標があるかと思います。
設定した目標が１つだった場合、その目標が達成できなくなったときに気持ちがプツンと切れてしまいます。
例えば、サブ4を目標としており、41km付近であと3分となった場合に現実的にサブ4は無理ですよね。そのときに気持ちが切れると歩いてしまったり、ジョグに切り替えたりしてしまいがちです。そうすると4時間3分でゴールできるものが、5分、10分となってしまいます。
第1の目標とは別に、それが達成できなかったときの第2の目標を設定しておくことで大きく崩れることがなくなります。
筆者の事例
1.良い事例
静岡マラソン2017
このシーズンはサブ3.5を目指していましたが、あと数分のところでなかなか届かないレースが続いていました。
そんな中迎えたのがこのレースでした。
30kmを過ぎ、5:00/kmペースをキープするのがキツくなってきたときに自分を鼓舞しました。
「今回達成できなかったら、来シーズンまで半年以上悔しい思いを引きずるぞ！それで良いのか？」
「翌日は有休を取得しているからボロボロになってもいい！貴重な有休を使ってまでやっているのに頑張らなくてどうする！」
こうしてなんとか粘りきり、サブ3.5を始めて達成できました。
2.悪い事例
篠山ABCマラソン2019
今シーズンの篠山ABCマラソンは目標より良いタイムでゴールできました。しかし、3時間20分切りはあと29秒のところで達成できませんでした。
目標タイムは3時間22〜23分としており、35kmくらいで目標が達成できることを確信しました。
あわよくば20分切りも出来そうなペースで来ていました。ですが、目標を達成できそうだったため、ラスト2kmで気持ちが緩みました。ラスト2kmを4:40/kmペースで走ればギリギリ20分切りです。コースが少し登りだったこともあり、4:55/kmペースくらいまで落ちてしまいました。
今まで予想より良いタイムでゴールした経験が皆無だったので、より大きな目標を目指すためのメンタルキープが出来ませんでした。
今後は予想より良かった時にもうひと頑張りできる目標設定も必要だと痛感しました。
おわりに
僕の経験から苦しいときのメンタルコントロールについてまとめました。
人それぞれ目標やレベルは異なりますが、メンタルコントロールに苦しんでいる方は参考にしてみてください。
ではこの辺で。
