こんにちは、ひぃさまです。
今回のテーマはフルマラソンにおける30kmの壁です。
30km付近で大きく失速することの例えとしてランナーの間では有名な言葉です。
では、この”壁”とはどういった原因でできるものなのでしょうか？
30kmの壁の原因
オーバーペース。
つまるところここにたどり着くと思います。
これまで僕は13回フルマラソンを完走しました。
30km付近で失速したレースを振り返るとオーバーペースが原因というのが結論です。
（ただし、明らかな練習不足を除きます。）
適正レースペースの把握
自身を客観視してレースペースを決められているでしょうか？
適正レースペースは過去のトレーニング内容とレース結果から導き出されます。それといま取り組んでいるトレーニング内容を比較して結果を予測します。
トレーニングの量と質、両面から判断し比較します。ざっくりでも判断できるでしょう。インターネットで「マラソンタイム 予測」で検索すると、無料で提供されている予測ツールも見つかります。
もしレベルアップしてそうなら、今回はどれくらいのタイムになるか。そこから適正ペースを見積もれば良いのです。
レースプラン
レースペースが決まれば、あとは賢く走ることが必要です。レースになるとアドレナリンが出て普段よりハイペースになりがちです。今日は調子がいいんじゃないかという錯覚に陥り潰れます。僕も何度か経験があります。
過去に記事にしていますが、ネガティブスプリットで走ることが重要です。何もタイムだけの話ではありません。タイムだけで判断すると、コースのアップダウンや給水によるロスに左右されるため一喜一憂してしまいます。
タイム以外に自分の感覚・気の持ち様も重要な尺度です。
序盤は楽に走る。中盤は少し頑張ってペースをキープ。終盤は全力でペースをキープ。
ネガティブスプリットならぬネガティブ”スピリット”ですね。
（当初ネガティブスプリットのことを「スピリット」だと僕は思っていました笑）
まとめ
レースはこれまでの練習を映す鏡です。
客観的に自分を見て失速せずにゴールしたいですね。
ではこの辺で。
