こんにちは、ひぃさまです。
僕はサブ３.５レベルのランナーにすぎません。ですが、これくらいのレベルのランナーの経験からネガティブスプリットって実際どうなの？ってことを書きたいと思います。
ネガティブスプリットとは
ネガティブスプリットとは、フルマラソンにおいて前半はペースを抑え、後半ペースをあげる走法のことです。
逆にポジティブスプリットとは、前半からハイペースで入り、後半にかけてペースを落として行く走法のことです。
レース結果からの考察
僕は基本的に毎回ネガティブスプリットで走ることを意識しています。
しかし、上手くプラン通りレースを運べたのは数える程です。ネガティブスプリットが本当に効果的なのか自身のレース結果から考察してみました。
サブ４達成時（2015年10月）
以下の記事にも書いた通りサブ４達成時はネガティブスプリットがハマりました。
サブ３.５目指した失敗レース（2016年11月ぐんまマラソン）
前半抑えめで入ったにも関わらず、最後に大きく失速しています。数字だけでみるとネガティブスプリットで失敗した例です。果たして本当にネガティブスプリットが失敗したと言えるでしょうか。
この時期に5kmタイムトライアルやハーフマラソンなどでタイムを計っていないので根拠はありませんが、そもそもこの時点ではサブ３.５の実力がなかったと思います。
（2017年3月にようやく達成できたのでおそらくそうでしょう。）
サブ３.５ペースの4:58/kmをベースにしたネガティブスプリットに設定することがそもそも分不相応でオーバーペースだったことになります。
つまり、ネガティブスプリットで失敗＝そもそものペース設定がオーバーペースというのが自論です。
|
計測ポイント |
ラップ |
スプリット |
平均ペース |
|
5km |
0:25:08 |
0:25:08 |
5:02 |
|
10km |
0:49:48 |
0:24:40 |
4:56 |
|
15km |
1:14:43 |
0:24:55 |
4:59 |
|
20km |
1:39:10 |
0:24:27 |
4:53 |
|
25km |
2:04:00 |
0:24:50 |
4:58 |
|
30km |
2:28:37 |
0:24:37 |
4:55 |
|
35km |
2:54:10 |
0:25:33 |
5:06 |
|
40km |
3:20:47 |
0:26:37 |
5:19 |
|
Finish |
3:33:28 |
0:12:41 |
5:47 |
サブ３.５達成レース（2017年3月静岡マラソン）
前半5kmが下り基調で、5km〜10kmが登り基調だったため、数字ではイーブンですが努力値としては抑えて入っています。この時の実力的にはギリギリサブ３.５だったと思います。ラップ表を見るとほぼイーブンペースですが、前述の通り入りは抑えめのため感覚的にはネガティブスプリットでした。
|
計測ポイント |
ラップ |
スプリット |
平均ペース |
|
5km |
0:24:28 |
0:24:28 |
4:54 |
|
10km |
0:49:17 |
0:24:49 |
4:58 |
|
15km |
1:13:44 |
0:24:27 |
4:53 |
|
20km |
1:38:22 |
0:24:38 |
4:56 |
|
25km |
2:02:55 |
0:24:33 |
4:55 |
|
30km |
2:27:49 |
0:24:54 |
4:59 |
|
35km |
2:52:26 |
0:24:37 |
4:55 |
|
40km |
3:17:35 |
0:25:09 |
5:02 |
|
Finish |
3:28:35 |
0:11:00 |
5:00 |
僕が感じるメリット
ネガティブスプリットのメリットはもちろん体力の温存です。僕はそれに加えてメンタル面でのメリットもあると考えます。
前半抑えていると、後半30km過ぎで苦しくなったときに「前半抑えてたからまだまだいける！」と”ポジティブ”になれます。この意識付けは苦しい時の支えの一つになります。
反対に、前半飛ばしてタイムを貯金し、後半30kmあたりで苦しくなったときに「前半飛ばしたからあとは失速するだけ」と思い一気にガクッときてしまい粘ることができません。また、貯金を食いつぶしながら走ることで焦りも生まれます。
まとめ
ランナーは自分の実力を過大評価してしまいがちと言われています。
そんな身の丈に合っていないペースでネガティブスプリットを試みても後半の落ち込みは避けられないと思います。
ネガティブスプリットかポジティブスプリットか以前に、自身の実力を客観視してオーバーペースにならないペース設定を心がけることが大切ですね。
