こんにちは、ひぃさまです。
今回は僕がランニングを始めて1年でフルマラソンでサブ４を達成した練習方法などをご紹介します。運動が苦手な僕でもサブ４達成できました。あくまで個人の意見を書いていますが、少しでもお困りの方のヒントになればと思います。
ランニングを始めるまで
まず、ランニングを始めるまでの僕のスポーツ歴に触れたいと思います。僕は子供の頃、喘息持ちで体も弱く、運動も苦手なタイプでした。見かねた両親は、少しでも体が丈夫になるよう小学生の時、僕を少年野球に入団させました。体も小さく運動が得意なわけではありませんので、土日の野球は苦痛でした（もちろん目立った活躍はありませんでした）。
中学校では、強制的に部活動に入部しなければならず、ただ「楽そう」という理由で卓球部に入部しました。実際、厳しい練習もせず３年間は終わりました。
高校、大学はやりたかった軽音楽部に入り、社会人になっても付き合いのゴルフを嗜む程度でまともな運動習慣はありませんでした。
地獄だった初マラソン
僕がランニングを始めたのは2014年の10月ごろ、ダイエット目的で始めたので当初は大会に出ることなど全く考えていませんでした。
当時の月間走行距離は50km程度、ペースも平均すると6:30/kmくらいだったでしょうか。しかし、人間誰でも体は適応していくもので、2~3ヶ月もすると5km、10kmとそこそこの距離は走れるようになりました。それに気を良くし、人生一度くらいフルマラソン走ってみるかと気軽に2015年4月開催の加賀温泉郷マラソンにエントリーしました。
当時は全く知識がありませんでしたから、フルマラソンに向けた具体的なトレーニング方法などネットで少しかじった程度で、「ハーフマラソンが走れたらフルも完走できる」という根拠のない自信がありました。3月にハーフマラソンは完走できていたので、なんとかなるという甘い気持ちでスタートラインに立ちました。
結果、5時間41分でかろうじてゴール。両足の腸頸靭帯の痛みがひどく、25km以降はほとんど歩いていました。何度も途中でやめようと思いましたが、「完走出来る」という根拠のない自信を証明するために意地でゴールできたのかもしれません。
サブ４を目指す
ダイエット目的で始めたので、それっきりでマラソンはやめにしても良かったのですが、何か心に響くものがあったのでしょう。「このままで終わりたくない」そう思いました。その当時はただ淡々と毎日を過ごしていましたので、何か夢中になるものが欲しかったんだと思います。
「やるならサブ４を目指そう」そう心に誓いました。
目標のレースは2015年11月1日開催の淀川市民マラソンに設定しました。
トレーニングメニュー
当時は以下３つの練習を繰り返していました。
LSD（Long Slow Distance）
サブ４達成に向けて何が大切か、まず一番に42.195kmを走りきれる体づくりを考えました。初レースでは25kmまでしか走れなかったので、最後まで走れるようにならないとお話になりません。週3~4日は走る習慣はついていましたので、土日はなるべく長い距離を走るようにしました。時間が取れるときはLSDを実施し、60分から徐々に120分へと時間を伸ばしました。ペースは7:00/km程度でした。
JOG
平日は練習時間が少ししか取れなかったので、5〜6kmのジョギングがメインでした。ペースは6:00~6:30/kmとし、ペース走とはメリハリをつけて実施しました。
ペース走
繰り返しになりますがランニングは習慣づいていましたので、サブ４達成ペースである5:30/kmで10km程度は余裕を持って走れるようになっていました。ペース走は主に10kmの距離で、5:10~5:20/kmペースで行いました。頑張らないと少しキツイペースです。
レース前３ヶ月の実績
レース前３ヶ月の練習実績をまとめました。
9月はアキレス腱痛のため、半月ほど走れませんでした。
8月、9月はJOGとLSDで足を作り、10月にレースを想定したペース走の比率を上げて仕上げていることがわかります。
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年月 |
メニュー |
距離(km) |
比率(%) |
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2015年8月 |
25 |
19.4 |
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JOG |
68 |
52.7 |
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ペース走 |
36 |
27.9 |
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小計 |
- |
129 |
100 |
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2015年9月 |
44 |
55.7 |
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JOG |
27 |
34.2 |
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ペース走 |
8 |
10.1 |
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小計 |
- |
79 |
100 |
|
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2015年10月 |
33 |
20.1 |
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JOG |
58 |
35.4 |
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ペース走 |
73 |
44.5 |
|
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小計 |
- |
164 |
100 |
|
|
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合計 |
- |
372 |
- |
レースプラン
僕のオススメはネガティブスプリットです。前半抑えめに入り、後半に余力を残します。実際、サブ４を達成したときはネガティブスプリットがハマりました。
コントロールするのはペースなんですが、数字よりも感覚的な努力値をコントロールしたほうが良いと思います。練習の中で、このくらいのペースではちょっとキツイなとか結構余裕だなとかある程度基準を持っておくことが大事だと思います。当日、サブ４ペースがキツイのであればそれはコンディションが悪いと判断し、無理に自己ベストは狙わないほうが良いでしょう。
サブ４達成
レースの結果は以下の通りです。
公式のラップが残っていなかったので、自分のGPSログを元に出しました。
※誤差があり、GPSでは距離は42kmでした。40km~Finishは2kmで計算しています。
|
計測ポイント |
スプリット |
ラップ |
平均ペース |
|
5km |
0:28:55 |
0:28:55 |
5:47 |
|
10km |
0:57:18 |
0:28:23 |
5:41 |
|
15km |
1:25:31 |
0:28:13 |
5:39 |
|
20km |
1:53:35 |
0:28:04 |
5:37 |
|
25km |
2:21:10 |
0:27:35 |
5:31 |
|
30km |
2:49:06 |
0:27:56 |
5:35 |
|
35km |
3:17:45 |
0:28:39 |
5:43 |
|
40km |
3:46:16 |
0:28:31 |
5:42 |
|
Finish |
3:57:30 |
0:11:14 |
5:37 |
サブ４をギリギリ達成可能なペースである5:40/kmですと、5kmのラップは28:20です。このペースを基準にし、最初の5kmはそれよりも遅めに入りました。15kmあたりまでは5:40ペースで抑えています。30kmまでの間に徐々に上げていき少しずつ貯金しました。35km以降はどうしてもペースが落ちますが、大きく崩れていないことがわかります。ラスト2kmは気持ちですね笑。
シューズ
ちなみにサブ４を目指す際にシューズを買い替えました。adidasのadizero japan boost 2（現在は3が最新）を選択しました。足型がマッチしたのと、boostのクッショニングが好みでした。今でもメインシューズはこのシューズです。
[アディダス] ランニングシューズ adiZERO japan BOOST 3 メンズ ハイレゾグリーン S18/ランニングホワイト/ボールドグリーン 25.5 cm
終わりに
自分でもランニングを始めて1年でサブ４が達成できるとは思ってもいませんでした。終盤何度もペースが落ちそうになり、足を止めようと思いましたが初マラソンの悔しさを思い出し必死にもがきました。今でこそフルマラソンを10回完走していますが、心と体が完全に噛み合ったと言えるレースは初サブ４達成時と初サブ３.５達成時の２回だけです。明確な目標があると心が折れにくいのでしょう。メンタルの重要性を非常に感じています。根性論になりますが、やはり最後は気持ちだと思います。
