2019年8月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は8月のトレーニングについてまとめます。

8月のテーマ

8月のテーマは徐々にランニング中心のメニューへ移行し、秋からのトレーニングに備えることでした。

ランニング

8月は少なくとも100kmは走り、最低限走れる足を作りたいと思っていました。

久しぶりに月間走行距離100kmを超え、120kmとなりました。

メニューはジョグとペース走が中心です。暑さと、復帰して間もないということで全体的にペースは遅めです。

メニュー	距離(km)	ペース	比率(%)
ジョグ	49	5:15〜5:40/km	41
ペース走	40	4:45〜4:55/km	33
閾値走	6	4:35/km	5
インターバル走	5	4:20/km	4
距離走	20	5:20/km	17
合計	120	-	-

筋力トレーニング

筋トレは継続して実施しましたが、頻度を減らし計5回。負荷はそれほど変わりませんが、種目を絞るようにしました。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
背筋	20〜30回を5セット

9月の予定

8月はなんとか走れる体を取り戻せたので、9月から本格的にマラソントレーニングに入っていきたいと思います。

ではこの辺で。

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2019年7月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は7月のトレーニングについてまとめます。

7月のテーマ

7月のテーマは引き続き「体づくり」とランニング中心に戻してのスピード強化です。

7月に取り組んだトレーニングは以下のとおりです。

ランニング

7月は100kmは走りたいと思っていたのですが、またまた達成ならず。

特に後半は風邪から気管支炎になり、体調不良が原因でトレーニングできませんでした。

走行距離は48km。内容はJOGと流しでポイント練習はできておりません。

こんなことで大丈夫か。。

筋力トレーニング

こちらも体調不良であまり実施できず、合計8回。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
サイドプランク	左右1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
レッグレイズ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
背筋	20〜30回を5セット
スクワット	20〜50回を5セット
ランジ	20〜30回を5セット
カーフレイズ	20〜30回を5セット
アダクション	左右20〜30回を5セット

8月の予定

毎月毎月目標には全然届かず。

このままでは今シーズン悲惨なことになるのではないかと悲壮感が漂ってまいりました。8月こそはもう少しトレーニングに打ち込みたいです。。

では、この辺で。

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2019年6月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は6月のトレーニングについてまとめます。

6月のテーマ

6月のテーマも引き続き「体づくり」です。

6月に取り組んだトレーニングは以下のとおりです。

ランニング

6月は100kmは走りたいと思っていたのですが、5月より少ない31kmとなってしまいました。内容もJOGオンリー。

来月こそ、来月こそ。。。

筋力トレーニング

上半身、下半身ごとに種目を分け、「上半身の日→下半身の日→回復日」の3日のルーティーンで行う予定は5月と変わらず。

少しサボりがちになり、合計11回実施。

種目や負荷は5月と変わらず、ざっと以下のとおりです。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
サイドプランク	左右1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
レッグレイズ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
背筋	20〜30回を5セット
スクワット	20〜50回を5セット
ランジ	20〜30回を5セット
カーフレイズ	20〜30回を5セット
アダクション	左右20〜30回を5セット

ラダートレーニング＆縄跳び

5月はラダートレーニングを何回か行い、効果を感じていました。

縄跳びも同様です。

しかし、ここにきてそれ以上にふくらはぎへの負荷が高くなり、故障しそうになりました（歳のせいかやり方がまずいのか）。6月はこのトレーニングは1回ずつで留めることにしました。

7月の予定

7月からも筋トレは継続していくつもりですが、そろそろラン中心のトレーニングへ移行していきたいところです。

とりあえず月間100kmに戻すぞ！

では、この辺で。

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市民ランナーが筋トレを行うメリット

こんにちは、ひぃさまです。

今回は市民ランナーが筋トレを行うメリットについて気づいたことを書いていこうと思います。

マラソンランナーに筋トレは必要か？

巷ではマラソンに筋トレが必要か？それとも不要か？という議論がありますが、個人的にはできれば行ったほうが良いと考えます。

一般的には筋力アップすることで前への推進力のアップや長時間の姿勢維持ができるようになるメリットがあると言われています。また、初心者ランナーやそもそも筋力がない方には怪我の予防としても効果があります。

僕自身この5月〜6月という短い期間ですが筋トレを積極的に取り入れています。そこで感じたことは以下のようなことです。

僕の感じたメリット 

推進力の向上

まず、感じたのは上記の一般的言われている効果のように、前への推進力が向上したことです。

これまで走ることしかしていなかったので効果があって当たり前なのかもしれませんが、格段に体の動きがよくなりました。感覚的にはジョグペースなのに、これまでよりペースが速かったなんで事が起こるようになりました。

同時にバネ力も向上したのでジャンプ動作を強調した走りになってしまう可能性も感じました。過去記事にもあるように、僕はバネを意識するとピッチが減った走りになる傾向があるのでこの点は注意が必要です。

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筋肉の部位を意識して走れる

筋トレは正しいフォームで鍛える部位を意識することでより効果的に行うことができます。

例えばスクワット。膝を曲げる時に膝を足先より前に出さずお尻を落とすフォームが正しいことフォームとされています。正しいフォームで行うと臀部やハムストリングスなど後ろ側の筋肉を効果的に鍛えることができます。

部位を意識して筋トレを行い、筋肉痛や筋疲労を部位ごとに感じるようになると、ランニングを行う際にもどの筋肉を使って走っているかわかるようになってきました。

マラソンのような長時間の耐久競技ではより大きな筋肉を使うことで疲労を軽減できます。足先ではなく臀部をうまく使ったフォームが望ましいとされています。

これまで漠然と臀部を使えているような気がしていました。

しかし、筋トレを行うことで臀部の筋肉と感覚をハッキリと紐付けられ、ランニングの時にも臀部を使えているかわかるようになりました。

おわりに

まだまだ筋トレを取り入れるようになって日が浅いので、これからもまた気づいた事があれば書き留めていきたいと思います。

ではこの辺で。

2019年5月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は5月のトレーニングについてまとめます。

5月のテーマ

5月のテーマは「体づくり」です。

これまで走る以外に特に他のトレーニングを取り入れていませんでした。

シーズン中はプランクで少し体幹の補強を行う程度です（それでも週一とか）。 

今年は春に時間をとって体づくりをします。

目的は怪我の予防、そして基礎的な身体能力を高めることです。

5月に取り組んだトレーニングは以下のとおりです。

ランニング

昨月ほとんど走らなかったので、5月は100kmくらいは走ろうと思っていたのですが、なかなか時間が取れず月間走行距離39kmでした。内容はJOGオンリー。

来月こそは。。。

筋力トレーニング

目的は基礎的な筋力のUPによる怪我の予防、体幹を鍛えることです。

筋肥大が目的ではないので負荷は軽め、自重で行うことにしました。

上半身、下半身ごとに種目を分け、「上半身の日→下半身の日→回復日」の3日のルーティーンで行う予定でした。ですが、何せ筋トレ初心者なもので負荷が軽いと言っても回復に時間がかかりました。

結果、「上半身の日→回復日→下半身の日→回復日」となり、合計14回実施。

種目はざっと以下のとおりです。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
サイドプランク	左右1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
レッグレイズ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
背筋	20〜30回を5セット
スクワット	20〜50回を5セット
ランジ	20〜30回を5セット
カーフレイズ	20〜30回を5セット
アダクション	左右20〜30回を5セット

ラダートレーニング

以前からやろうやろうと思い、ラダーを購入しながら練習できていなかったラダートレニング。ようやくこれを機に行うことができました。

目的は神経伝達速度UPによる身体能力向上です（体を速く正確に動かせるように）。

メニューはいろいろあるので割愛しますが、4回実施しました。

実施後のJOGでは足の回転が軽く、キレが出たような気がしました。

素早く動作することで、足の接地位置も改善され少し中足部に近くなったと思います。

縄跳び

こちらもラダーと同様、できていなかったトレーニングです。

目的はジャンプ動作の効率化によるランニングエコノミーの向上です。

最初はまともに飛べませんでした笑。

1分間を5セットのメニュー設定にしましたが1分間飛ぶのがこんなにしんどいとは！

今思うとかなり無駄な動作が多かったですね。

これまでに5回実施しましたが、3回目からようやく慣れてきて片足でも飛べるようになりました。

小学生ってすごい。

継続していけば効果あるのではないでしょうか。

6月の予定

6月も以上のトレーニングを継続していく予定です。

JOGは100kmは超えたいですね。そして徐々に流しを増やしてスピード刺激を入れていきます。

では、この辺で。

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