こんにちは、ひぃさまです。
さて今回は5月のトレーニングについてまとめます。
5月のテーマ
5月のテーマは「体づくり」です。
これまで走る以外に特に他のトレーニングを取り入れていませんでした。
シーズン中はプランクで少し体幹の補強を行う程度です（それでも週一とか）。
今年は春に時間をとって体づくりをします。
目的は怪我の予防、そして基礎的な身体能力を高めることです。
5月に取り組んだトレーニングは以下のとおりです。
ランニング
昨月ほとんど走らなかったので、5月は100kmくらいは走ろうと思っていたのですが、なかなか時間が取れず月間走行距離39kmでした。内容はJOGオンリー。
来月こそは。。。
筋力トレーニング
目的は基礎的な筋力のUPによる怪我の予防、体幹を鍛えることです。
筋肥大が目的ではないので負荷は軽め、自重で行うことにしました。
上半身、下半身ごとに種目を分け、「上半身の日→下半身の日→回復日」の3日のルーティーンで行う予定でした。ですが、何せ筋トレ初心者なもので負荷が軽いと言っても回復に時間がかかりました。
結果、「上半身の日→回復日→下半身の日→回復日」となり、合計14回実施。
種目はざっと以下のとおりです。
|
種目 |
負荷 |
|
1分間を5セット |
|
|
サイドプランク |
左右1分間を5セット |
|
リバースクランチ |
20〜30回を5セット |
|
20〜30回を5セット |
|
|
腕立て伏せ |
10〜20回を5セット |
|
背筋 |
20〜30回を5セット |
|
スクワット |
20〜50回を5セット |
|
ランジ |
20〜30回を5セット |
|
カーフレイズ |
20〜30回を5セット |
|
アダクション |
左右20〜30回を5セット |
ラダートレーニング
以前からやろうやろうと思い、ラダーを購入しながら練習できていなかったラダートレニング。ようやくこれを機に行うことができました。
目的は神経伝達速度UPによる身体能力向上です（体を速く正確に動かせるように）。
メニューはいろいろあるので割愛しますが、4回実施しました。
実施後のJOGでは足の回転が軽く、キレが出たような気がしました。
素早く動作することで、足の接地位置も改善され少し中足部に近くなったと思います。
縄跳び
こちらもラダーと同様、できていなかったトレーニングです。
目的はジャンプ動作の効率化によるランニングエコノミーの向上です。
最初はまともに飛べませんでした笑。
1分間を5セットのメニュー設定にしましたが1分間飛ぶのがこんなにしんどいとは！
今思うとかなり無駄な動作が多かったですね。
これまでに5回実施しましたが、3回目からようやく慣れてきて片足でも飛べるようになりました。
小学生ってすごい。
継続していけば効果あるのではないでしょうか。
6月の予定
6月も以上のトレーニングを継続していく予定です。
JOGは100kmは超えたいですね。そして徐々に流しを増やしてスピード刺激を入れていきます。
では、この辺で。
