2019年9月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は9月のトレーニングについてまとめます。

9月のテーマ

8月でトレーニングを再開する準備ができたので、9月から11月までの３ヶ月を一区切りとして本格的にトレーニングに入ることとしました。

まずはジョグとペース走を中心として、サブ3.5程度まで戻していくことに取り組みました。

ランニング

ジョグとペース走で全体の半分以上を占めました。

ペースは自然と全体的に上がり、スピードに関してはサブ3.5レベルには戻ってきた感じがします。10kmTTを一度入れていますが、あっさり自己ベストを更新できました。トレーニングを始めたばかりで疲労が溜まっていなかった点が大きいですね。

メニュー	距離(km)	ペース	比率
ジョグ	59	5:12〜6:00/km	38
ペース走	28	4:30〜4:45/km	18
閾値走	6	4:22/km	4
インターバル走	0		0
10kmTT	10	4:15/km	6
峠走	12	5:00/km	8
距離走	40	5:20/km	26
合計	155	-	-

筋力トレーニング

先月に引き続き、筋トレは継続して実施し計5回。種目はプランクとランジがメインに落ち着いてきました。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
レッグレイズ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
スクワット	20〜50回を5セット
ランジ	20〜30回を5セット

10月の予定

9月は想定よりもスムーズに走力を取り戻せました。

10月はもう少し負荷をかけ、スピードトレーニングを入れていく予定です。

ではこの辺で。

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2019年8月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は8月のトレーニングについてまとめます。

8月のテーマ

8月のテーマは徐々にランニング中心のメニューへ移行し、秋からのトレーニングに備えることでした。

ランニング

8月は少なくとも100kmは走り、最低限走れる足を作りたいと思っていました。

久しぶりに月間走行距離100kmを超え、120kmとなりました。

メニューはジョグとペース走が中心です。暑さと、復帰して間もないということで全体的にペースは遅めです。

メニュー	距離(km)	ペース	比率(%)
ジョグ	49	5:15〜5:40/km	41
ペース走	40	4:45〜4:55/km	33
閾値走	6	4:35/km	5
インターバル走	5	4:20/km	4
距離走	20	5:20/km	17
合計	120	-	-

筋力トレーニング

筋トレは継続して実施しましたが、頻度を減らし計5回。負荷はそれほど変わりませんが、種目を絞るようにしました。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
背筋	20〜30回を5セット

9月の予定

8月はなんとか走れる体を取り戻せたので、9月から本格的にマラソントレーニングに入っていきたいと思います。

ではこの辺で。

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2019年7月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は7月のトレーニングについてまとめます。

7月のテーマ

7月のテーマは引き続き「体づくり」とランニング中心に戻してのスピード強化です。

7月に取り組んだトレーニングは以下のとおりです。

ランニング

7月は100kmは走りたいと思っていたのですが、またまた達成ならず。

特に後半は風邪から気管支炎になり、体調不良が原因でトレーニングできませんでした。

走行距離は48km。内容はJOGと流しでポイント練習はできておりません。

こんなことで大丈夫か。。

筋力トレーニング

こちらも体調不良であまり実施できず、合計8回。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
サイドプランク	左右1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
レッグレイズ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
背筋	20〜30回を5セット
スクワット	20〜50回を5セット
ランジ	20〜30回を5セット
カーフレイズ	20〜30回を5セット
アダクション	左右20〜30回を5セット

8月の予定

毎月毎月目標には全然届かず。

このままでは今シーズン悲惨なことになるのではないかと悲壮感が漂ってまいりました。8月こそはもう少しトレーニングに打ち込みたいです。。

では、この辺で。

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2019年6月のトレーニング

こんにちは、ひぃさまです。 

さて今回は6月のトレーニングについてまとめます。

6月のテーマ

6月のテーマも引き続き「体づくり」です。

6月に取り組んだトレーニングは以下のとおりです。

ランニング

6月は100kmは走りたいと思っていたのですが、5月より少ない31kmとなってしまいました。内容もJOGオンリー。

来月こそ、来月こそ。。。

筋力トレーニング

上半身、下半身ごとに種目を分け、「上半身の日→下半身の日→回復日」の3日のルーティーンで行う予定は5月と変わらず。

少しサボりがちになり、合計11回実施。

種目や負荷は5月と変わらず、ざっと以下のとおりです。

種目	負荷
プランク	1分間を5セット
サイドプランク	左右1分間を5セット
リバースクランチ	20〜30回を5セット
レッグレイズ	20〜30回を5セット
腕立て伏せ	10〜20回を5セット
背筋	20〜30回を5セット
スクワット	20〜50回を5セット
ランジ	20〜30回を5セット
カーフレイズ	20〜30回を5セット
アダクション	左右20〜30回を5セット

ラダートレーニング＆縄跳び

5月はラダートレーニングを何回か行い、効果を感じていました。

縄跳びも同様です。

しかし、ここにきてそれ以上にふくらはぎへの負荷が高くなり、故障しそうになりました（歳のせいかやり方がまずいのか）。6月はこのトレーニングは1回ずつで留めることにしました。

7月の予定

7月からも筋トレは継続していくつもりですが、そろそろラン中心のトレーニングへ移行していきたいところです。

とりあえず月間100kmに戻すぞ！

では、この辺で。

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市民ランナーが筋トレを行うメリット

こんにちは、ひぃさまです。

今回は市民ランナーが筋トレを行うメリットについて気づいたことを書いていこうと思います。

マラソンランナーに筋トレは必要か？

巷ではマラソンに筋トレが必要か？それとも不要か？という議論がありますが、個人的にはできれば行ったほうが良いと考えます。

一般的には筋力アップすることで前への推進力のアップや長時間の姿勢維持ができるようになるメリットがあると言われています。また、初心者ランナーやそもそも筋力がない方には怪我の予防としても効果があります。

僕自身この5月〜6月という短い期間ですが筋トレを積極的に取り入れています。そこで感じたことは以下のようなことです。

僕の感じたメリット 

推進力の向上

まず、感じたのは上記の一般的言われている効果のように、前への推進力が向上したことです。

これまで走ることしかしていなかったので効果があって当たり前なのかもしれませんが、格段に体の動きがよくなりました。感覚的にはジョグペースなのに、これまでよりペースが速かったなんで事が起こるようになりました。

同時にバネ力も向上したのでジャンプ動作を強調した走りになってしまう可能性も感じました。過去記事にもあるように、僕はバネを意識するとピッチが減った走りになる傾向があるのでこの点は注意が必要です。

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筋肉の部位を意識して走れる

筋トレは正しいフォームで鍛える部位を意識することでより効果的に行うことができます。

例えばスクワット。膝を曲げる時に膝を足先より前に出さずお尻を落とすフォームが正しいことフォームとされています。正しいフォームで行うと臀部やハムストリングスなど後ろ側の筋肉を効果的に鍛えることができます。

部位を意識して筋トレを行い、筋肉痛や筋疲労を部位ごとに感じるようになると、ランニングを行う際にもどの筋肉を使って走っているかわかるようになってきました。

マラソンのような長時間の耐久競技ではより大きな筋肉を使うことで疲労を軽減できます。足先ではなく臀部をうまく使ったフォームが望ましいとされています。

これまで漠然と臀部を使えているような気がしていました。

しかし、筋トレを行うことで臀部の筋肉と感覚をハッキリと紐付けられ、ランニングの時にも臀部を使えているかわかるようになりました。

おわりに

まだまだ筋トレを取り入れるようになって日が浅いので、これからもまた気づいた事があれば書き留めていきたいと思います。

ではこの辺で。